Atıştırmalık denilince akla ilk gelen şeyler genellikle aşırı yağlı, tuzlu, şekerli, sağlıksız besinler olur, ancak bu zihnimizin bizi yönlendirdiği bu genelleme güncelliğini yitirmeye başlıyor. Hem sağlıklı hem de atıştırmalık olarak tüketeceğiniz birçok farklı seçeneğiniz var! Ara öğün olarak da tüketebileceğiniz açlığınızı giderecek 8 farklı atıştırmalığı sizler için derledik.
1. Simit ve Ayran
Bu ikili uzun süre tok kalmayı sağlayabilecek, karbonhidrat, protein ve yağ içeren sağlıklı bir öğündür. Simit, karbonhidrat kaynağı olarak enerji verir. Üzerindeki susamlar ise yağ kaynağıdır. Susam, antioksidan içeriği sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir bununla birlikte kalsiyum, demir, magnezyum minerallerini içerir. Ayran ise protein kaynağıdır. İçeriğindeki proteinlerle uzun süre tok kalmayı sağlar ve vücut dokularının yapımı ve onarımına katkı sağlar. Aynı zamanda probiyotik içerdiği için sindirim sistemini düzenler ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
2. Ekmek, Peynir ve Domates
Ekmek, 1 dilimi 1 köfte kadar et ile aynı miktarda protein içeren peynir, A vitamini, antioksidanlar ve likopen içeren domates ile birlikte tüketildiğinde zengin bir ara öğün olarak harika bir üçlü ortaya çıkıyor. Domatesi kalori hesabı yapmadan gün içinde istediğiniz kadar tüketebilirsiniz. Üstelik C vitamini, folat ve potasyum açısından önemli bir kaynağa sahip olan domates A vitamininin öncü maddesi betakaroten içeriğiyle de bağışıklık sistemimize ekstra destek sağlıyor. Göz sağlığında da etkili olan domates, içerdiği C vitamini, flavonoidler ve enzimlerle besinlerin biyoyararlılığını artırıp lipoproteinleri koruyarak oksidasyona uğramasını engelliyor. Bu da cildimizin daha sağlıklı olmasını sağlıyor ve güneşe karşı koruyucu etki yapıyor. Domatesteki enzimler ve özellikle likopen, LDL dediğimiz kötü kolesterolü ve kan basıncını düşürerek kalp rahatsızlıklarına karşı korunmamızda da etkili. Domatesin tüm bu faydalarından yararlanmak için tek şart mevsiminde tüketmek elbette.
3. Haşlanmış Mısır ve Ayran:
Mısır, içerdiği yüksek orandaki nişasta sayesinde yüksek bir enerji kaynağıdır. Yazın aktif olduğunuz ve bolca yüzdüğünüz günlerde size enerji sağlayacaktır. Ayrıca kalsiyum, potasyum, magnezyum, fosfor, çinko, demir ve bakır mineralleri açısından da zengin bir besindir ve antioksidan içeriğe sahiptir.
4. Meyve ve Kefir
Meyveleri ara öğünlerde ve ana öğünlerinizin peşi sıra miktarına dikkat ederek tüketebilirsiniz. Ayrıca bu meyveleri kefirle beraber tükettiğinizde hem prebiyotik hem de probiyotik öğeleri birlikte almış olur faydayı iki katına çıkarırsınız. Kefirin içerdiği probiyotik sindirim sistemine yardımcı olur, bağışıklık sistemini güçlendirir. İçerdiği kalsiyum ve magnezyum kemik ve kas sağlığını korur, krampları önler. Kefiri laktoz intoleransı bulunanlar tarafından tüketilebilmesi en önemli özelliğidir.
5. Meyveli Yoğurt
Meyveler, vitamin, mineral ve antioksidanlardan zengin olması nedeniyle hastalıklara karşı bağışıklığı güçlendirir. Muz, incir, üzüm gibi meyveler glisemik indeksi yüksek olan besinlerdir, bu gibi besinleri yanlarında protein ya da posa içeriği yüksek besinler ile birlikte tüketmek gerekir. Protein içeriği yüksek olan yoğurt ile birlikte tükettiğinizde şekerin sindirimini ve emilimini yavaşlatmış olursunuz. Yoğurdun en önemli özelliği probiyotik öğeler içermesidir. Bu sayede sindirim sistemini düzenler ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Ayrıca yoğurt protein ve kalsiyum kaynağıdır. Protein kaynağı olduğu için uzun süre tok kalmanızı sağlar ve vücut dokularınızı onarır. Yoğurdunuza taze meyveler ile birlikte kuru yemişler de ekleyebilirsiniz. Eğer kendiniz hazırlayamıyorsanız son çare olarak hazır meyveli yoğurt da tüketebilirsiniz.
6. Dondurma
Dondurmanın enerjisi diğer tatlılardan düşük olmakla birlikte, kaliteli protein içeriği, vitamin ve mineral zengini olmasıyla da rahatlıkla tüketebileceğiniz sağlıklı bir alternatiftir üstelik beslenme kalitenizi de yükseltir. Süt, peynir, yoğurt gibi kalsiyum kaynağı olan dondurmada A, B, C, D, E vitaminleriyle, kalsiyum, fosfor, magnezyum, sodyum, potasyum, çinko mineralleri de bulunur. Bu vitamin ve mineraller vücudumuzdaki birçok fonksiyonda görevlidir. Örneğin A vitamini cilt ve göz sağlığımızı korumamıza katkı sağlar ve bağışıklık sistemimizi güçlendirir. Özellikle taze sütten yapılan dondurma, A vitamini kaynağıdır. İçinde bulunan B6 ve B12 vitamini metabolizmamızda görev alır. E vitamini antioksidan bir vitamindir ve vücutta zarar görmüş hücreleri onarır. Kalsiyum; kemik ve diş sağlığımızı korur, kalp kasının ve sinir fonksiyonlarının devamlılığı sağlar ve ayrıca metabolizma hızımıza pozitif etkileri vardır. Dondurma meyvelerden sonraki tatlı tercihiniz olsun. Ara öğününüzde taze sütle yapıldığına emin olduğunuz yerlerden 2 top dondurma yiyebilirsiniz.
7. Patlamış Mısır
Mısır, içerdiği yüksek orandaki nişasta sayesinde yüksek bir enerji kaynağıdır. Ancak mısır patlatıldığında içindeki nişasta büyük oranda azalır ve posa oranı artar. İçindeki su oranı azaldığı için konsantre edilmiş antioksidan kaynağı gibidir. 2 büyük su bardağı mısır bir porsiyondur ve bir dilim ekmeğin kalorisine eşittir. Ara öğün olarak iyi bir seçimdir. Aynı zamanda atıştırmalık olarak da rahatlıkla tüketilebilir.
8. Kuru Yemişler
Fındık, badem, ceviz gibi sağlıklı kuru yemişlerden de 1 avuç kadar tüketmelisiniz. Her gün bir avucunuz kadar taze ceviz, taze fındık, taze bademi karışık olarak veya sırayla tüketin. Bu kuru yemişler omega-3, mineral yoğunluğu ve E vitamini içeriği ile vücudumuzu güçlendir. Ayrıca bu kuru yemişlerin içinde bulunan flavonoidlerin en yoğun ve işlevsel olduğu zamanlar taze çıktığı zaman olan sonbahar mevsimidir. Omega- 3 zengini ceviz, tok tutmasının yanında çocukların beyin gelişiminde önemli bir rol oynar, metabolizmamızı hızlandırır, diyet yapanlar için yağ yakmayı kolaylaştırır.
