Tabata Egzersizi’nin hızlı kas dokusu gelişimi, dayanıklılık gelişimi, aerobik ve anaerobik etkileri, zamandan tasarruf sağlayan özelliği ve hızlı sonuç alınması gibi pek çok kanıtlanmış faydası vardır.
Tabata Egzersizi Nedir?
En verimli, en güvenli ve en etkili egzersiz stratejileri araştırması tüm dünyada gerçekleşmektedir. Çünkü neredeyse dünyadaki bütün insanların ilgisi bedenlerimizin fiziksel olarak geliştirilmesi yönünde ilerlemektedir.
Izumi Tabata adlı bir araştırmacı ve ekibi Tabata Egzersizi’ni, performans sonuçlarını en kısa sürede en üst düzeye çıkarmak için geliştirdi. Tabata Egzersizi, aralıklarla yüksek yoğunluklu bir eğitim kavramına dayanmaktadır.
Yüksek yoğunluklu, kısa süreli egzersiz programlarının faydaları uzun zamandan beri bilinmektedir, ancak Tabata’nın benzersiz tasarımı, 20 saniye süren yüksek yoğunluklu egzersize ve ardından 10 saniye dinlenme şeklinde oldu. Tabata Metodu’na dayanan çalışmada “20 saniye açık, 10 saniye kapalı” desen 8 kez tekrarlanır, yani tüm egzersizin sadece 4 dakika sürmektedir.
Tabata ve ekibinin yürüttüğü araştırma, kısa, yüksek yoğunluklu egzersizin bir saatlik ılımlı yoğunluklu egzersize göre daha faydalı olduğunu gösterdi. Faydalar, yağ yakma, kas gelişmesi, dayanıklılık, solunum hızı ve bazal metabolik hızlar arasında görüldü. O zamandan beri, Tabata yöntemi tüm dünyada popülerlik kazanmaktadır.
Bir Tabata stratejisini farklı şekillerde ve farklı egzersizlerle kullanabilirsiniz. Direnç ve aerobik egzersiz, Tabata egzersiz yöntemine göre özelleştirilebilir. Başlangıçta bu çalışma koşucular için geliştirildi. Kısa mesafe koşu sonrası dinlenme ve ardından tekrar bir kısa mesafe koşusu olarak tasarlanan bu yöntem aynı felsefe ile tüm insanlara uyarlandı.
Tabata Egzersizinin Sağlık Açısından Faydaları
Yağ Yakmaya Yardımcı
Vücudumuzda yüksek yoğunlukta bir egzersiz veya aktivite yapıldığında, bazal metabolik hızımız bu seviyede çalışmak için artar. Bizim bazal metabolik hızımız vücudun yağ yakma oranını belirleyen şeydir. Bazal metabolik hızımızı artırdığımızda, kısa süreli olan egzersizler bile yağ yakma açısından son derece verimli ve etkilidir.
Ayrıca, yüksek yoğunluklu egzersiz sonrasında, metabolizma hızımız yüksek kalıyor, yani egzersiz tamamlandıktan sonra vücudumuz saatlerce yağ yakmaya devam edebiliyor. Vücudumuzu bu doğrultuda eğiterek vücudumuzun daha hızlı ve daha iyi çalışmasını sağlamaya başlayabiliriz!
Kasların Gelişmesini Sağlar
Kasları geliştirmek için herhangi bir egzersiz yaptığımızda temel fikir her zaman aynıdır. Kas hücrelerinin bölünmesini teşvik ederek onların büyümesini sağlamaktır. Kas dokusu hücreleri, hücreler arası küçük boşlukları kapatacak şekilde bölünürler, böylece yeni kas dokusu eklenir ve kas “büyümesi” ortaya çıkar.
Tabata yöntemi gibi yüksek yoğunluklu aralıklarla yapılan egzersizler ile bu kas gruplarında çok fazla çaba ve zorlanma nedeniyle bu doku büyümesi ve onarımı çok daha hızlı gerçekleşir.
Aerobik Kapasiteyi Artırır
Yüksek yoğunluklu bir egzersiz yaptığımızda aldığımız oksijen miktarı kaslar için yeterli olmadığı zaman kaslar oksijensiz solunum yapmaya başlar. Bunun sonucunda da laktik asit miktarı artarak daha çabuk yorulmamıza neden olur. Vücudumuzun tüketebileceği maksimum oksijen alımı miktarına, aerobik kapasitemiz denir. Aerobik kapasitemiz ne kadar fazla ise kaslarımız o kadar çok oksijenli solunum yapabilir.
Tabata yöntemi, aerobik kapasitedeki (Tabata’nın çalışmasında yaklaşık% 14) gelişme ile doğrudan bağlantılıdır ve bu da bu bireylerin dayanıklılık ve kasların oksijenlenme düzeylerini artırdıkları anlamına gelmektedir. Orta yoğunluklu egzersizler de aerobik kapasiteyi artırabilir, ancak bu miktar Tabata yönteminden çok daha azdır.
Anaerobik Kapasiteyi Artırır
Madalyonun diğer tarafında anaerobik kapasite, vücudun sürekli bir oksijen kaynağı olmadan üretebileceği enerji miktarıdır. Anaerobik kapasite, vücudunuzun yakıt harcaması için ne kadar karbonhidrat yakacağınızı belirtir. Tabata yöntemi, çalışma süresi boyunca katılımcıların anaerobik kapasitesini yaklaşık% 28 arttırmıştır. Orta şiddetli egzersizler genellikle anaerobik kapasitenin artmasına neden olmaz.
Zaman Kazandırır
Günümüzün telaşlı modern dünyasında zamandan tasarruf etmek çoğu insan için önemlidir. Tam bir egzersiz yapmak için sadece dört dakikalık bir çalışma gerektiren bir egzersiz olduğu için birçok kişi için motivasyon kaynağıdır. Özellikle istekli olanlar için, vücudun farklı yerlerinde 5 Tabata egzersizinden oluşan 20 dakikalık bir oturum yapmak hızlıca vücudu şekillendirmenin oldukça etkili bir yoludur.
Daha Hızlı Sonuç Verir
Anında memnuniyet ve hızlı sonuçlar son yıllarda herkesin talep ettiği yegane şeydir, bu nedenle Tabata Egzersizi inanılmaz bir şekilde ölçülebilir ve görünür sonuçlar vermektedir. Hızla yağ yakan ve aynı zamanda kas geliştiren oldukça odaklanmış bir egzersiz programıdır. Bu, görünüşte, yetenekte ve dayanıklılıkta başkalarını da teşvik edici ve ilham veren birtakım değişikliklerle sonuçlanır!
Yüksek Yoğunluklu Eğitim
Birçok kişi Tabata egzersiz programının herhangi bir sorun yaşamadan yapılabileceğini düşünüyor ancak gerçek şu ki, bu tür yüksek yoğunluklu egzersizler bilinçsiz bir şekilde yapılmamalıdır. İnternet üzerinden “Beginner Tabata Workout” videolarını ve programlarını online olarak bulabilrsiniz veya Tabata ile çalışan bir fitness antrenöründen yardım alabilirsiniz. Sakatlanmamak istiyorsanız egzersizlere yavaş yavaş başlamanız önerilir; sonrasında vücudunuzun daha yoğun egzersizlere alışması gerekecek!
