Uyku temel bir ihtiyaç olmasının dışında yaşam kalitemizi yükseltmek için gerekli en önemli elementlerden birisidir. İyi bir uyku düzenine sahip olmak, gün içinde aktif ve enerjik olmanın anahtarıdır. Aynı zamanda uyku kalitesinin bozukluğu veya sürekli devam eden uykusuzluk çeşitli hastalıkları da beraberinde getirir. Bu nedenle uyku kalitemizi arttırmak çok önemlidir. Fakat çevresel faktörler uyku kalitesi ile doğrudan ilişkilidir. Yaşam şekli, stres seviyesi, fiziksel aktivite düzeyi, kullanılan ilaçlar ve birçok faktör uyku durumunu olumlu veya olumsuz yönde etkilemektedir.
VÜCUDUMUZ NEDEN UYKUYA İHTİYAÇ DUYAR?
Günlük yaşantımızda; çalışırken, spor yaparken, kitap okurken, yemek yerken ve diğer tüm hareketlerimizde hücrelerimiz bir fabrikanın işçileri gibi çalışır ve bu durum hücresel stresin oluşmasına neden olur. Uyku ise hücrelerimizin dinlenmesi ve onarılması için gereklidir. Uyku halindeyken vücut ve beyin döngüsü birçok aşamadan geçer. Hafif uykudan derin uykuya doğru olan geçiş tüm gece devam eder. Fakat hücrelerimizin onarımı için bize gerekli olan kısım derin uykudur. Derin uyku sırasında beynimizdeki nöronlar güçlenir, kaslarımız ve vücudumuzdaki hasarlı hücreler onarılır. Uykusuzluk durumu ise bağışıklık zayıflığı, hafıza problemleri, yüksek stres seviyesi ve obezitenin oluşumundaki etkenlerden biridir. Bu nedenle yeterli uykuyu almak sağlığımız için çok kıymetlidir.
UYKU VE BESLENME
Beslenme şekli uykuyu doğrudan etkileyen faktörlerden birisidir. Kaliteli bir uykunun oluşması için beslenme tarzı, tercih edilen besinler, tüketim miktarları ve zamanları önemlidir. Bedenimizi uykuya hazırlamak için tüketilen son öğünün de doğru planlanması gerekir. Yapılan araştırmalar son öğünün doymuş yağ ve basit şekerden fakir olması gerektiğini vurgular. Uykuya hazırlık için doğru tercih doymamış yağ ve tahılların kullanıldığı akşam öğünleridir. Aynı zamanda yüksek lif oranına sahip besinler de son öğünde tüketilebilir. Bu nedenle akşam yemeğinde tavuk veya balık yanında bol sebze tüketimi iyi bir örnek menüdür. Ara öğünde ise kivi tüketimi de uykuya dalmada faydalıdır.
The Journal of Clinical Sleep Medicine dergisinde yayınlanan bir çalışmada doymuş yağ ve basit şeker ağırlıklı menüler tüketildikten sonra uykuya dalma süresinin 30 dakikaya kadar çıktığı bulunmuştur. Magnezyum ve triptofan ise uykuya dalma süresini kısaltan ve iyi bir uykuya kişiyi hazırlayan 2 önemli bileşendir. Triptofan, uyku-uyanıklık döngüsünü belirleyen melatonin hormonunun düzenlenmesini sağlayan bir aminoasittir. Yumurta beyazında, soya ürünlerinde, tavuk ve kırmızı etlerde, tahıl ürünlerinde bolca bulunur. Magnezyumdan zengin yeşil yapraklı sebzelerin de akşam öğününe eklenmesi kaliteli bir uyku için önemlidir.
BUNLARI DA DENEYİN
Uykunun düzenlenmesi için alışkanlıklarımızı değiştirebiliriz. İşte örnekler;
- Uykudan minimum 6 saat önce kafein içerikli besinler tüketmek yerine limon sıkılmış su tüketmek,
- Uykudan 4-5 saat önce enerji içeriği yüksek öğünler tüketmek yerine bu öğünleri günün erken saatlerinde tamamlamak,
- Akşam yemeğinden sonra şeker içeriği yüksek besinler tüketmek yerine galeta+yoğurt gibi alternatifleri tercih etmek.
