Sabahın erken saatlerinde, öğle veya akşam saatlerinde spor yapanların, midelerinin sakinliğini korumak, açlıklarını gidermek ve enerjilerini yükseltmek için aktivite sürelerinin dengesini yemek zamanlaması ile yönlendirmeleri gerekir. Bu yönlendirmeler doğru yapıldığında, atıştırmalıklar sporcular için mükemmel beslenme planının bir parçası olabilir. Spor yapanlar için en iyi atıştırmalıklar, protein, karbonhidrat ve yağ açısından dengelenmiş hacim olarak küçük ve sindirimi kolay besinlerden oluşmalıdır.

Atıştırmalıklar günün herhangi bir saatinde tüketilebilir, ancak spordan önce veya sonra dikkatlice zamanlandığında performans açısında avantajlar sunar. Doğru porsiyonlarda doğru yiyecek seçenekleri enerji artışı sağlar. Bazen daha az besin daha fazla enerji sağlar. Bu yüzden atıştırmalıklar sporcular için mükemmel bir seçim olabilir. Daha az miktarlarda yemek, vücuda ve beyne yeterli enerji sağlamaya yardımcı olur.

Spordan Önce

Spor öncesinde yenilen atıştırmalıklar kan şekeri seviyelerini artırır, daha uzun süren ve daha zor hareketler için gerekli enerjiyi sağlar ve kaslardaki karbonhidrat depolarını tamamlar. Sindirim için daha fazla zamanınız varsa atıştırmalığınızın hacmi daha büyük olabilir. Spordan iki saat önce bir şeyler atıştırmak isterseniz, süt ya da yoğurt ile hazırlanmış bir kase yulaf ezmesi ya da mısır gevreği, fıstık ezmesi ile hazırlanmış sandviç gibi karbonhidrat bakımından zengin öğünler hazırlayın. Bu, antrenmanınızda size güç verir ve açlığını önler. Tipik olarak, 50 ila 75 gram kolay sindirilebilen karbonhidratlar, herhangi bir mide rahatsızlığına neden olmaksızın bir koşudan iki saat önce tüketilebilir.

Tabii ki, gerçek yaşam programları koşudan bir saat önce hafif şekilde beslenmenizi gerektirebilir. Zamanınız kısa olduğunda, vücudunuzun hızla sindirebileceği daha hafif atıştırmalıklara yönelin. Bir porsiyon meyve veya üzerine peynir sürülmüş bir dilim ekmek gibi. Spordan bir saat önce 15 ila 25 gram arasında karbonhidrat almayı hedefleyin. Kolay atıştırmalıklara erişiminiz yoksa, kolay sindirim için sporcular için hazırlanmış enerji barlarından tüketebilirsiniz.

Spordan Sonra

Koşu sonrası atıştırmalıklar kasları enerji ile, vücudunuzu sıvı ve elektrolitlerle doldurur. Antrenmanınızı bitirdikten sonra 15 dakika içinde hem protein hem de karbonhidrat içeren yiyeceklerle beslenmeniz önemlidir. 12 ila 15 gram protein ve 35 ila 50 gram karbonhidrat, vücudunuzun kaybettiklerini (sıvı, elektrolit, glikojen deposu) tamamlamasına ve kas dokusunu onarmasına yardımcı olacaktır. Paletli gıdalardan kendiniz için ideal olan atıştırmalıkları belirlemek için gıda etiketlerini kontrol edin. Zor bir antrenmandan sonra iştahınız azalırsa lezzetli atıştırmalıklar daha cazip olacaktır.

Spor sonrası bazı atıştırmalıklar şu şekilde olabilir:

  • Kuru meyveler ile kuru yemiş karışımları
  • Muzlu süt
  • Leblebi ve kuru üzüm
  • Peynirli ya da ton balıklı sandviç
  • Yarım simit ve büyük boy ayran
  • Meyveli yoğurt
  • Karbonhidrat ve protein karışımından oluşan bir enerji barı
  • Humuslu dürüm
  • 1 dilim karpuz ve 1 dilim peynir

Kaynak