Yaşamımızın devamlılığını sağlamak için beslenmeye ihtiyacımız vardır. Sağlığımızı korumamız için de besin öğelerini yeterli ve dengeli bir şekilde vücudumuza almamız gerekir. Bu besin öğeleri karbonhidratlar, yağlar, proteinler, su, vitaminler ve minerallerdir. Enerji sağladığımız makro besin öğeleri olan karbonhidrat, protein ve yağlardan her biri zaman zaman gündeme gelerek farklı görüşlerin hedeflerinde odak noktası olmaktadırlar.
Son zamanlarda en çok tartışılan konu ise protein tüketimi. Özellikle de hayvansal kaynaklı protein tüketimi… Vegan yaşam tarzını benimseyip hayatından tamamen çıkaran ve bunun en sağlıklı beslenme tarzı olduğu görüşünü savunanlar ile hayvansal kaynaklı besinleri hayatının birinci planına alan ve bunun en sağlıklı beslenme tarzı olduğunu düşünenler birbirinden taban tabana zıt iki grup.
Gerçekte hangisi daha sağlıklı?
İki grubun seçimi de %100 sağlıklı değildir. İki beslenme tarzını savunan insanlarda da bu şekilde beslendikleri takdirde yaşayacakları besin yetersizliklerine bağlı sağlık problemleri görülme ihtimali çok yüksektir. Sağlık profesyonellerinin ortak görüşü ise her besin grubunu yeterli ve dengeli bir sistem içerisinde tüketmektir. Bu sistem ise şu şekilde işlemektedir: Günlük ihtiyacınız olan enerjinin %50-55’i karbonhidratlardan, %15-20’si proteinlerden, %25-30’u yağlardan gelmelidir.
Protein, vücudumuzdaki tüm hücreleri, kaslarımızı, organlarımızı, derimizi, saçlarımızı ve tırnaklarımızı oluşturan vücudumuzun temel yapı taşıdır. Büyüme ve gelişme, yaraların iyileşmesi, enzim ve hormon yapımında görev alır.
Proteinler, alt grubu olan amino asitlerin birleşimi ile oluşurlar. Doğada 20 farklı amino asit bulunur. Bunlardan 12 tanesi vücudumuzda üretilirken geri kalan 8 tanesini dışarıdan almamız gerekmektedir. Bu amino asitler elzem ya da esansiyel amino asitler olarak adlandırılmaktadır. Lösin, izolösin, valin, treonin, metionin, fenialanin, triptofan ve lizin insanlar için elzem amino asitlerdir.
Proteinden en zengin kaynaklar: Kırmızı et, kümes hayvanı etleri, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri, kuru baklagiller, kuru yemişler ve tahıllar. Hayvansal kaynaklı proteinlerin %90-100’ü sindirilir ve bunun %75-80’i vücut proteinine dönüşür. Tahılların %80-90’ı, kuru baklagillerin %70-90’ı sindirilir ve bunların %40’ı vücut proteinine dönüşür. Yani hayvansal kaynaklı proteinlerin biyoyararlığı çok yüksektir. Bunun nedeni ise elzem amino asit açısından yeterli düzeyde olmalarıdır. Bitkisel kaynaklı proteinleri amino asit örüntüsü bakımından zenginleştirmek için ise birlikte tüketilmeleri önerilmektedir. Örneğin: Nohutlu bulgur pilavı, kuru fasulye ile pirinç pilavı…
Günlük protein ihtiyacı kilogram başına 0,8 ila 1 gram olacak şekilde hesaplanır. 70 kilogram ağırlığındaki bir insanın günlük protein ihtiyacı 56-70 gram arasındadır. 1 su bardağı süt, 1 kase yoğurt, 1 yumurta, 1 köfte kadar et, 1 kibrit kutusu kadar peynirden her biri yaklaşık 6 gram protein içerir. 3 yemek kaşığı pilav ya da makarna, 1 dilim ekmek, 1 çay bardağı leblebiden her biri 2 gram protein içerir. 4 yemek kaşığı kuru baklagil yemekleri ise 4 gram protein içerir. Kuru yemişlerdeki protein oranı ise yaklaşık %20’dir.
