Muhtemelen bu diyeti daha önce yapmadınız. Aralıklı oruç olarak da bilinen ‘’ Intermittent Fasting Diet ‘’ son zamanlarda oldukça popüler olarak insanların yaşam stili olmaya başladı. Bilim adamları tarafından diyabet, bunama ve kanser gibi genetik hastalıkları önlemek amacıyla geliştirilmiş bir beslenme tarzıdır.
Kilo vermek için yeni bir yaklaşım olarak görülen bu diyet Dr. Michael Mosley’in “The Fast Diet Book”u yayınlamasının ardından birçok farklı program ile popülerliğini sürdürdü. Ülkemizde de Canan Karatay bu konuda ekranlarda konuşmaya ve kitaplar yazmaya devam etmektedir.
Oruç Tutmak: Eski Düşünce, Modern Yöntem
Mosley insanların eski çağlardan beri aslında açlığa alışkın olduğunu savunur ve ekler ‘’Bin yıllık şölen ya da kıtlık döneminin ürünleriyiz.’’ Aralıklı oruç tutmaya bu kadar iyi tepki vermemizin nedeni, modern insanların şekillendiği çağı günde üç öğün düzeninin değil, oruç tutmanın daha iyi yansıtmasıdır.
Intermittent Fasting Diyet İşleyişi
- Takip etmeniz gereken kurallarınız yok. Kurallarınızı kendiniz yaratırsınız.
- Kalori kontrolü yapmanıza gerek yoktur. Bir öğünde porsiyonunuzu aşırıya kaçmadan kendiniz belirleyebilirsiniz.
- Oruç tutacak olmanızın açlıktan ölme raddesine geleceğinizi düşündürmesine gerek yok. Asıl işleyiş bu olmasa da küçük ara öğünler ekleyebilirsiniz (dilim havuç, salatalık, elma gibi).
- Sevdiğiniz yiyecekleri diyetinize göre tüketebilirsiniz.
- Fazla kilolarınızdan kurtulduğunuzda temel sağlıklı beslenme programını uygulayarak kilonuzu koruyabilirsiniz.
- Yaşam biçiminizi değiştirecek olduğunuz bu diyet ile diyabet, kalp hastalığı ve kanser gibi pek çok hastalığın riskini azaltmış olacaksınız.
Intermittent Fasting Nasıl Uygulanır?
Haftanın 5 günü, toplam harcadığınız enerji miktarını aldığınız enerji miktarına eşitlemeniz bekleniyor. Haftanın iki günü ise kadınların 500 kalori, erkeklerin 600 kalori almasını söyleniyor.
Haftanın iki günü nasıl seçiliyor peki?
Diyete başladıktan sonraki 3. ve 5. günler tercih ediliyor. Dr. Mosley bu diyeti uygulayan kişilerin haftada 1-2 kilo verebileceğini söylüyor.
8 saat diyetinin amacı; yediğin süre yemediğin süreden az olsun. Yani size beslenme ve oruç (aç kalma) aralıkları, doktorun deyimiyle “pencereler” sunar.
Programın Pencereleri
Saat 7:00-11:00 arası: Aç kalma (oruç)
Saat 11:00-12:00 arası: Egzersiz zamanı
Saat 12:00-18:00 arası: Yemek yeme zamanı
Saat 18:00-23:00 arası: Aç kalma
Saat 23:00-07:00 arası: Uyku zamanı
Örnek bir saat tablosu olan bu program kişinin yaşam koşullarına göre kişiye özel ayarlanır.
Yemek Yeme Penceresinde Neler Yiyebiliriz?
Bildiğimiz sağlıklı beslenmenin temel prensiplerini uygulamamızı isteyen Intermittent Fasting Diet; yemek yediğinizde makarna, ekmek ve patates gibi karbonhidratları azaltıp, bunların yerine tereyağı, yumurta, avokado, Hindistan cevizi yağı, yeşil sebzeler, yağlı tohumlar ve derisiz tavuk eti tüketmeyi öneriyor.
Açlık Penceresinde (Oruç zamanı) Serbest Olan Besinler
Tatlandırıcı kullanmamanız şartıyla bitki çayları, sade kahve ve çay tüketmeniz serbesttir. Kahvesini sütsüz içemeyenler için bir miktar süte izin var. Bunun nedeni ise sütün içeriğinde yüksek miktarda protein bulunmasıdır.
Daha önce de dediğimiz gibi açlık penceresinde; dayanamayacağınız kadar açlık hissederseniz, iki dilim elma, bir avuç badem, dilimlenmiş havuç ve kereviz sapı yiyebilirsiniz.
Intermittent Fasting Diyet ve İnsülin İlişkisi
Herhangi bir diyet yapmadan önce vücudunuzu tanımalısınız. Vücudunuzun nasıl işlediğini, besinlerin size ne gibi faydaları ve zararları olduğunu bilmeli, buna göre hareket etmelisiniz. Yemek yediğinizde insülin seviyesi yükselir. İnsülin; vücudunuza yağ depolamayı söyler yani aslında vücudunuza yağ yakmayı durdurmasını söylemiş olur. Böylelikle yediğiniz besinin bir miktarını şeker bir miktarını da yağ olarak depolamış olursunuz.
Karbonhidratlar vücudumuzda glikojene dönüşür. Bu durumda insülin bize doğrudan enerji sağlamış olur. Glikojenin karaciğerde fazla birikmesinden de lipid üretilir. Bu durumda da insülin vücutta depolanan yağın kullanılmasını engellemiş olur.
Oruç tutulduğunda ise insülin seviyesi düşer. Böylelikle glikojenin bir kısmını yakarken ayrıca yağ olarak depolanmış enerjiden bir miktar yakmaya başlarız. Fasting diyetinin amacı tam olarak budur.
Intermittent Fasting Diyet uygulayan kişiler üzerinde yapılan araştırmalara göre; orucun ilk birkaç gününde karbonhidrat yakımının oldukça arttığını görülüyor. Geçen birkaç gün sonra glikojen deposu tükendikçe yağ yakımı artıyor ve kilo vermeye başlanıyor. Hem de yok edilmesi zor olan yağlarınıza veda ediyorsunuz. Siz kas kaybının olmasından endişe etmeden önce söylemek gerekirse kas kaybı için protein alımının kesilmesi gerekir. Fasting Diyet protein bakımından oldukça zengin bir diyet olmakla beraber proteinin vücutta depolanmadığını ve vücudun depolamadığı şeyi kaybedemeyeceğini, sonuç olarak herhangi bir kas kaybı yaşamayacağınızı belirtelim.
Intermittent Fasting Diyeti Yararları Nelerdir?
- Sağlık için önemli olan; leptin ve insülin duyarlılığını normalleştirilmesi
- “Açlık hormonu” olarak da bilinen ghrelin seviyelerinin normalleştirilmesi
- Vücuttaki iltihaplanmanın azaltılması ve serbest radikallerin hasarını hafifletilmesi
- Trigliserit seviyelerinin düşürülmesi
- Hafıza fonksiyonlarının kaybının önlenmesi
Intermittent Fasting Diyeti Zararları
- Oruç sonrası yemeğe birden yüklenmek sindirim fonksiyonlarında bozulmalara yol açabilir.
- Uzun süre uygulandığı zaman kilo kaybı durabilir ya da yavaşlayabilir. Metabolizmanız iyi çalışmayabilir.
- Gün içinde uzun süre besin tüketmemek yorgunluk, halsizlik, baş dönmesi ve tansiyon düşmesi gibi semptomlara yol açabilir.
- Uygulanması zor gelebilir.
- Protein ağırlıklı beslenmek uzun vadede birçok problemi beraberinde getirebilir.
- Diyabet hastalarının hipoglisemiye girmesine neden olur. Sağlıklı bireylerde de bu kan şekeri dalgalanmaları problemlere yol açabilir.
Kimler Uygulayamaz?
- Zayıf olan kişiler,
- Çocuklar,
- Diyabetliler,
- Hamileler,
- Ameliyat sonrası iyileşme döneminde olanlar,
- Aşırı stresli işlerde çalışanlar,
- Kortizol hormonu düzensizliği yaşayanlar,
- Herhangi bir sağlık problemi olanlar doktoru önermediği sürece uygulayamaz.
Unutmayın!
Yapılan araştırmalar kesin bir bilgi içermez. Bu diyet yönteminin etkileri kişiden kişiye göre değişir. Uygulamadan önce lütfen diyetisyeninize danışın.
