Tüm dünya ve ülkemiz Coronavirus salgınıyla mücadele ediyor. Gözümüzle göremediğimiz bir düşmana karşı bir savaş halindeyiz. Bu süreçte her bir insana düşen asgari sorumluluklar mevcut. Devletler, şirketler, kamu ve özel sektörden yöneticiler kendilerine düşen sorumlulukları adım adım yerlerine getiriyorlar. Bizlere düşen sorumluluk ise toplum sağlığını gözeterek başkalarını ve kendimizi korumaya almak. Kendimizi korurken hedefimiz hem virüsün bulaşmasını engellemek hem de herhangi bir bulaşma söz konusu olduğunda bağışıklık sistemimizin virüsle mücadelesini kolaylaştırmak olmalı. Geçtiğimiz günlerde Amerika Beslenme ve Diyet Akademisi Eatright hem de Türkiye Diyetisyenler Derneği, COVID-19 virüsüne karşı vücut direncimizi geliştirmek adına beslenme önerileri yayınladı. Ben de bu konuya dikkat çekmek adına ve çoğumuzun evlerinde karantinada olması sebebiyle “Karantina Diyeti” başlığıyla sizlere tavsiye yazısı hazırladım. Yazının sonunda da örnek bir beslenme planını da paylaşıyor olacağım.
“Besinler ilacınız, ilacınız besinler olsun. ” Hippocrates
Koronavirüs Hastalığı Nedir?
2019’da çıkması nedeniyle Covid-19 olarak adlandırılan yeni korona virüs cinsi, kişiden kişiye hava ve temas yoluyla yayılabilen bir solunum sistemi hastalığıdır. Birkaç ayda yüz binlerce kişiyi etkileyen bu virüs görüldüğü üzere kolayca yayılan ve ciddi sonuçlar doğuran bir akciğer hastalığına sebep oluyor. Bu hastalıktan en çok ve en ağır şekilde etkilenenler yaşlılar, kalp hastalığı, diyabet ve akciğer hastalığı gibi ciddi kronik tıbbi rahatsızlıkları olan, kişiler olmakla birlikte genç ve orta yaşlı insanları etkileyebilmektedir. Hastalığın kişiyi etkilemesinde bağışıklık sistemi gücünün de önemli etkisi bulunmaktadır. Risk grubundaki kişilerle bağışıklık sistemi düşük kişilerin sağlıklarını korumak için ekstra önlemler alması gerekmektedir.
Sağlık Bakanlığı İletişim Merkezi
Sağlık kuruluşları, tüm bireyleri olabildiğince evde kalmaya teşvik etmektedir. Şu anda ateş, öksürük ve nefes almada zorluk gibi belirtileriniz varsa hastaneye veya acil servise gitmeden önce Sağlık Bakanlığı İletişim Merkezi (SABİM)’i 184 numarasından aramanız önerilir.
Koronavirüsten Korunmak İçin:
Koronavirüs Riskine Karşı 14 Kural
Koronavirüsten korunmak için öncelikli amacımız virüsün bize bulaşmamasını sağlamak. Eğer bize bulaşırsa da başkalarına bulaştırmamak. Bu iki amaç için de yapılması gereken temel şeyler kişisel temizlik ve fiziksel mesafeyi korumak. Sağlık Bakanlığı’nın önerisi, etrafınızdaki tüm insanlara 1 metreden fazla yaklaşmamanız. Elleri düzenli olarak etkili bir şekilde yıkamak da alabileceğiniz en basit ve en etkili korunma yöntemi.
Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü yeni koronavirüsten korunmak için yapılması gerekenleri içeren birçok afiş ve broşür yayınladı. Bunlardan en yaygını yanda da görebileceğiniz “Koronavirüs Riskine Karşı 14 Kural“. Linke tıklayarak afişin PDF haline ulaşabilirsiniz. Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü’nün halk için hazırladığı tüm afiş ve broşürlere ulaşmak için tıklayınız.
Stanford Medicine tarafından “Birlikte güçlüyüz” mottosuyla hazırlanan ve küresel topluluklar için enfeksiyonun ve yeni koronavirüsün (COVID-19) yayılmasına dikkat çeken iki buçuk dakikalık şu kısa videoyu lütfen izleyin.
Karantina Diyeti – COVID-19 Beslenme Önerileri – Koronavirüse Karşı Beslenme Önlemleri
Genel bilgi ve önerilerden sonra artık ana konumuz olan beslenme konusuna geçebiliriz. Burada öncelikli olarak bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirmek üzerine dursak da hareketlerimizin aşırı kısıtlandığı ve elimizin altına sürekli yiyecek bulundurabildiğimiz bu günlerde, gereksiz kilo almamak ve genel sağlığımızı da riske atmamak oldukça önemli. Evlerde karantinada olduğumuz bu dönem için birçok sağlık kuruluşu en az iki hafta yetecek düzeyde ilaç ve besin miktarının evde bulundurulmasını önermektedir. Gıda ve diğer ihtiyaçları sağlamak için evden sadece 1 kişinin çıkması ve o kişinin de eve geldiğinde tüm kıyafetlerinin çıkarılarak direkt yıkanması ya da güneşte bekletilmesi önerilmektedir. Elbette çıkan kişi eve geldiğinde kendi bedenin hijyenini de eve girer girmez sağlamalıdır.
Gıda Güvenliği
Evde gıda güvenliği ve iyi kişisel hijyen uygulamak her zaman önemli olmakla birlikte, el yıkama özellikle COVID-19’un yayılmasını azaltmada kritiktir ve sık sık yapılmalıdır. Yiyecek hazırlamadan veya yemekten önce, ellerinizi en az 20 saniye temiz su ve sabunla yıkamak önemlidir.
COVID-19’un bulaşmasına ilişkin sorular sorulmasına rağmen, şu anda bunun yiyecek veya su sistemleri yoluyla bulaşabileceğini gösteren hiçbir kanıt yoktur, ancak yiyecek ve içeceklerin başkaları paylaşılması önerilmez. Yiyeceklerin oda sıcaklığında bekletilmeden hemen soğutulması, çiğ ve pişmiş yiyeceklerin ayrı tutulması ve yiyeceklerin uygun sıcaklığa ısıtılması dahil olmak üzere evde alınacak gıda güvenliği önlemleri önerilmektedir.
Mutfak hijyeni ile ilgili Amerika Beslenme ve Diyet Akademisi tarafından hazırlanan animasyonu da izleyebilirsiniz.
Gıdaya Erişim
Halk sağlığını ciddi şekilde etkileyen bu acil durum sırasında, devlet kurumları okulların tatil edilmesi; yasal süt izni kullananlar, engelliler, 60 yaş ve üzerindekiler gibi risk grubundaki kişilere yardımcı olmak için esneklikler geliştirmiştir.
Yaşlı yetişkinler ve COVID-19’un komplikasyonları açısından yüksek risk altında olduğu düşünülen diğer bireyler, evde sahip oldukları yiyecekleri değerlendirmelidir. Yüksek risk altındaysanız veya ihtiyacınız olan besinleri alamıyorsanız, yardımcı olmak için ailenizle, komşularınızla ya da belediye görevlileri ile iletişim kurabilirsiniz. Yemek Sepeti, Getir, Banabi, Hepsiburada Express, Migros Sanal Market gibi yemek dağıtımı ve market teslimat hizmetleri alternatif bir seçenek olarak sunulabilir ve birçok işletme COVID-19’un yayılma riskini azaltmaya yardımcı olmak için ek önlemler sunmaktadır.
Karantina Diyeti
Abur cubur olarak tanımladığımız ve vücuda herhangi bir fayda sağlamayıp zarar veren besinleri, her zaman olduğu gibi karantina sürecinde de eve almamak alabileceğiniz önemlerin başında gelmelidir. Sokağa çıkma yasağı ilan edilse dahi en azından haftada 1 kez marketlere ulaşabilme durumunuzun olduğunu lütfen unutmayın ve gereksiz yere stok yapmayın. Market alışverişi yapmadan önce haftalık menü planı yapmanız işinizi kolaylaştıracaktır.
Karantina sürecinde de bütün sağlıklı beslenme kuralları geçerli olmakla birlikte fiziksel aktivitemiz kısıtlı kaldığı için ya tükettiğimiz besin miktarını biraz azaltmamız ya da evin içinde mümkün olduğunca fiziksel aktivite yapmamız gerekmektedir. Dünya Sağlık Örgütü tarafından da en sağlıklı beslenme tarzı olarak belirlenen Akdeniz diyeti ile ilgili hazırladığım yazıya da linke tıklayarak ulaşabilirsiniz.
Karantinanın olumlu taraflarını görmeye çalışarak evde daha sağlıklı besinler tüketerek beslenme alışkanlıklarınızı iyileştirebilirsiniz. Yemek yapmayı eğlenceye dönüştürebilir, bunu aile içi bir aktivite olarak keyifli bir zaman dilimi haline getirebilirsiniz.
COVID-19 Beslenme Önerileri
Taze meyve ve sebzeler en önemli bağışıklık sistemi güçlendirici kaynaklarımızdır. Mevsiminde ve taze meyveleri haftalık olarak almamız, alırken ve eve getirdiğimizde hijyen kurallarına uymamız elzemdir. Aynı şekilde evdeyken de saklama koşullarına uymamız hem elimizdeki gıdaları uygun şekilde tüketebilmemizi sağlar hem de gıda israfının önüne geçer. Yeterli miktarda taze meyve ve sebzeye ulaşamadığınızı düşünüyorsanız takviye vitamin almayı düşünebilirsiniz. Takviye vitamin alırken de bunu eczacınıza danışarak almaya özen gösteriniz.
Su tüketiminiz her zaman için çok önemli. Vücudunuzun ihtiyacı olan minimum su miktarını içtikten sonra, içtiğiniz her bir bardak çay ya da kahveye karşılık bir bardak daha su içmelisiniz. Su dışında hiçbir içecek su ihtiyacınızı karşılamaz. Günlük minimum su ihtiyacınızı hesaplamak için “Su İçmek Neden Önemli?” yazımıza bir göz atın.
Vücudumuzun mikroplarla savaşabilmesi için enerjiye ihtiyacı vardır. Vücudumuzun en önemli enerji kaynağı olan karbonhidratlar da en çok tahıl grubunda ve meyvelerde bulunur. Tahıllar aynı zamanda da B vitaminlerinin de en önemli kaynaklarındandır. Aynı zamanda bağırsak dostu lif deposudurlar. Tam tahıllı ekmekler, bulgur, çavdar, pirinç, yulaf tahıl grubunda yer almaktadır. Ekmek alırken de gerekli hijyen kurallarına uymaya özen gösteriniz. Eğer imkanınız varsa hem evde kaldığınız günleri sağlıklı şekilde değerlendirmek adına hem de hijyen kurallarına uygun sağlıklı ekmek tüketebilmek adına, evde kendi tam buğdaylı ekmeğinizi yapabilirsiniz.
Gıda alışverişinde etiket okumak oldukça önemlidir.
Kuru baklagiller beslenmemizde önemli yeri olan gıda maddeleridir. Hem protein hem karbonhidrat hem de posa kaynağıdırlar. Kırmızı ve yeşil mercimek, fasulye, barbunya, nohut ve benzeri gıdaları her gün tüketebilirsiniz. Eğer pişirme imkanınız yoksa bu gıdaları konserve olarak da tüketebilirsiniz.
En değerli protein kaynaklarımız olan hayvansal proteinler de bu dönemde dikkatli bir şekilde tüketilmelidir. Tazeliğinden ve temizliğinden emin olduğunuz yerlerden almanız, pişirme ve saklama koşullarına uymanız önemlidir. Haftada iki kere tüketilmesini önerdiğimiz balık, eğer taze olarak bulunamıyorsa yine konserve olarak tüketilebilir. Her gün 1 yumurta ile miktarına dikkat edilerek peynir, süt ve yoğurt tüketilmelidir. Yumurta en değerli protein kaynağımız olmakla birlikte bağışıklık sistemimiz için de önemli besin ögeleri bulundurmaktadır.
Besinlerin hazırlama ve pişirme tekniklerini detaylı olarak anlattığım yazıya da bağlantıya tıklayarak ulaşabilirsiniz.
Karantina Diyeti Haftalık Örnek Menü
| Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Cumartesi | Pazar |
| Sebze çorbası
Fırında tavuk Makarna ya da ekmek Salata | Kuru fasulye
Bulgur pilavı ya da ekmek Yoğurt ya da ayran Salata | Ton balıklı salata
Makarna ya da ekmek
| Mercimek çorbası
Sebze yemeği Yoğurt ya da ayran Ekmek | Nohut yemeği
Pirinç pilavı ya da ekmek Yoğurt ya da ayran Salata | Etli sebze yemeği
Bulgur pilavı Yoğurt ya da ayran Salata
| Fırında balık
Fırında patates Salata |
Karantina Diyeti Günlük Örnek Menü
Kahvaltı
| 1 adet yumurta 2 dilim peynir 5-6 adet zeytin Mevsiminde taze sebzeler 2-3 dilim esmer ekmek Tatlı ihtiyacı için: 1 tatlı kaşığı bal ya da tahin-pekmez |
| Ara | 1 porsiyon taze ya da kuru meyve |
| Öğle | 3-4 köfte büyüklüğünde (90-120 gram) et, tavuk ya da balık 6 yemek kaşığı pilav/makarna ya da 2 dilim esmer ekmek 1 bardak ayran Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı) |
| Ara | 1 porsiyon taze ya da kuru meyve 15-20 adet badem/fındık/fıstık ya da 3-4 tam ceviz içi |
Akşam
| 1 kepçe çorba 6-8 yemek kaşığı sebze yemeği 1 dilim esmer ekmek Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı) |
| Ara | 1 porsiyon taze ya da kuru meyve 1 su bardağı süt, kefir ya da 1 kase yoğurt |
Bu süreçte kendinize özel beslenme danışmanlığı almak isterseniz online diyet hizmeti almak için iletişime geçebilirsiniz ya da sayfanın sağ alt köşesinde yer alan WhatsApp ikonuna tıklayarak kolayca mesaj atabilirsiniz.
Tedavi İçin Takviyeler ve İlaçlar
Halen COVID-19 için bilinen bir tedavi yoktur, ancak bir aşı geliştirmek için araştırmalar devam etmektedir. ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), tüketicileri korumaya yönelik devam eden çabalarında COVID-19’u önlemeye, teşhis etmeye, tedavi etmeye veya iyileştirmeye yardımcı olduğunu iddia eden sahte ürünler sunan şirketleri takip ediyor ve uyarıyor. Test edilmemiş takviyeler ve FDA tarafından düzenlenmeyen diğer ürünler tehlikeli olabilir ve potansiyel olarak yaşamı tehdit edebilir. ABD Federal Ticaret Komisyonu (FTC) ve FDA, virüsü tedavi edebileceğini veya önleyebileceğini iddia eden onaylanmamış ve yanlış markalı ürünlerin satıcılarına ortak olarak uyarı mektupları yayınladılar.
Kaynak 1: Amerika Beslenme ve Diyet Akademisi Beslenme Önerileri
Kaynak 2: Türkiye Diyetisyenler Derneği Beslenme Önerileri
Online beslenme danışmanlığı almak isterseniz aşağıdaki linke tıklayarak süreçle ilgili bilgi alabilirsiniz.
